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【引用】 缓解白领的腰酸背痛----只需10分钟  

2012-04-28 10:18:16|  分类: 随想 |  标签: |举报 |字号 订阅

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缓解白领的腰酸背痛----只需10分钟
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     整天坐在办公室里,你是否会觉得腰酸背痛脖子疼呢?事实上,一些简单的拉伸动作就能帮你对抗这些不适!而且,你也不需要去健身房,可以在家里或办公室内完成。如果动作到位,每天10分钟,1周左右你的状况就会得到明显改善哦!

     1.呼吸 合理的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位,达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

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     2.舒缓颈部 A.侧颈 动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。 TIPS:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。 B.压头 动作要领:这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图,将手放在头部侧后方,然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力,将手“顶”回原位。 TIPS:在过程中充分感受头和手之间的对抗。

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     3.强化腰力 A.压背 动作要领:两脚与肩同宽站立,手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直,臀部上翘,腰下陷,膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。 TIPS:这个动作不容易到位,有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

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     B.天鹅翘首 动作要领:这个动作借鉴自普拉提,对加强腰部力量作用明显,因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示,平趴于地面,手放在肩膀两侧,脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体),只到手臂打直。 恢复动作:天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作,让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

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     C.肩基举桥 动作要领:平躺于垫子上,小腿垂直于地面,臀部收缩,感觉脊椎在依次抽离地面,直到身体呈一斜面。 TIPS:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

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     4.放松肩膀 A.肩部外旋 动作要领:竖直站立,双手自然张开在身体两侧,肩部发力外旋,直至手掌翻到外侧为止。 TIPS:切忌不要用手掌带动手臂旋转,肩部肌肉才是锻炼重点。

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     B.头肩对抗 动作要领:这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点,感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。 TIPS:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

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     C.反手上抬 动作要领:将双手交叉紧握置于身后,向上抬起到极点位置。 TIPS:用力不要过猛,谨防拉伤肌肉。

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     D.压墙 动作要领:紧贴墙面站立,抬起一手,用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。 TIPS:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控,紧贴墙面站立更容易控制力度。

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     预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯,它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。 A.跷二郎腿 跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。

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     B.一种姿势久坐不变 不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬,真正最“安全”的坐姿,应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

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